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22 alimentos ricos em potássio que toda mulher deve comer com mais frequência

22 alimentos ricos em potássio que toda mulher deve comer com mais frequência



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Admita: incorporar mais potássio em sua dieta não está no topo de suas prioridades. (Isso é até que você esteja no meio de uma cãibra, caso em que procura uma banana.) Embora haja muitas razões para começar a procurar alimentos ricos em potássio, além de suas qualidades de cura. De fato, este mineral é crucial para as funções do nosso corpo e ajuda a manter a saúde de nossas células e órgãos. "Como esse nutriente é pouco consumido, é um problema de saúde pública nos Estados Unidos", diz a nutricionista Maya Feller, MS, RD, CDN. As Diretrizes Dietéticas dos EUA para 2015-2020 dos EUA recomendam 4700 mg de potássio por dia, embora um estudo tenha constatado que a mulher americana média recebe apenas metade da ingestão recomendada.

A quantidade recomendada suporta o equilíbrio de fluidos, a saúde óssea, a saúde cardiovascular e digestiva e a função muscular. O problema é que muitas dietas americanas são ricas em grãos refinados, carnes processadas e bebidas açucaradas, diz Feller. "Esse padrão de alimentação não está de acordo com o consumo de vegetais, frutas e grãos integrais minimamente processados ​​- ricos em potássio", diz ela. Alguns sintomas de uma deficiência de potássio (também conhecida como hipocalemia) são constipação, fadiga, batimentos cardíacos irregulares, formigamento e dormência. Mas evitar essas condições é mais fácil do que você imagina. Tudo o que você precisa fazer é se concentrar nos alimentos básicos que fornecem mais nutrientes necessários.

Continue lendo para ver os 22 alimentos ricos em potássio que você deve manter em sua cozinha o tempo todo.

Verdes de beterraba

"A beterraba é uma potência nutricional", diz Feller. Em apenas metade de um copo, você recebe uma dose de potássio e proteína; folato; fósforo zinco; fibra dietética, vitaminas A, C, E e K; cálcio e muito mais. Feller recomenda comê-lo como acompanhamento ou como base de uma salada quente de inverno.

Os detalhes: 1/2 xícara cozida é igual a 654 mg de potássio.

Feijões Adzuki

Estes feijões vermelhos são frequentemente usados ​​na culinária japonesa e chinesa. Apenas uma xícara fornece 70% do seu valor diário de potássio. "Esses grãos maravilhosamente saborosos também fornecem ferro, vitaminas B e magnésio", diz Feller.

Os detalhes: 1/2 xícara cozida é igual a 612 mg de potássio.

Feijão Branco

Por que não experimentar algumas proteínas à base de plantas? Incorpore o feijão branco em uma panela de legumes cozidos ou em alguma sopa. "Eles fornecem fibras prebióticas, além de vitamina C, ferro, vitaminas B e magnésio", explica Feller.

Os detalhes: 1/2 xícara de feijão branco enlatado equivale a 595 mg de potássio.

Iogurte natural

"O iogurte natural pode ser um ótimo lanche, com um punhado de nozes e alguns pedaços de frutas por cima", sugere Feller. Fornece cerca de 12% das suas necessidades diárias de potássio.

Os detalhes: 8 onças de iogurte desnatado ou desnatado equivalem a 531 a 579 mg de potássio.

Batata doce

"Na minha opinião, uma batata doce não precisa de cobertura", diz Feller. "Um copo fornece 12% do seu valor diário de potássio, juntamente com fibras e vitamina A na forma de beta-caroteno".

Os detalhes: Uma batata doce média cozida (com casca) é igual a 542 mg de potássio.

Salmão

"O salmão é conhecido por seu excelente conteúdo de ômega-3 e impressionante perfil de nutrientes", diz Feller. Uma porção de salmão selvagem do Atlântico pode fornecer cerca de 20% da sua ingestão diária recomendada de potássio.

Os detalhes: Três onças de salmão selvagem do Atlântico cozido equivalem a 534 mg de potássio.

Polpa de bolota

A abóbora oferece uma variedade de vitaminas e minerais e fornece cerca de 13% de sua necessidade diária de potássio. "É totalmente comestível - um alimento sem desperdício - você pode assar e comer a pele, além de assar as sementes", diz Feller.

Os detalhes: 1/2 xícara equivale a 448 mg de potássio.

Feijão preto

O feijão preto é mais comumente usado na culinária latino-americana. "Eles são nutritivos e deliciosos", diz Feller. "Eles são uma ótima fonte de fibra e um copo fornece 78% da sua ingestão diária recomendada de potássio".

Os detalhes: 1/2 xícara é igual a 401 mg de potássio.

Bananas

"As bananas são provavelmente a fonte mais famosa de potássio, mas na verdade não são as mais altas", diz Feller. Uma banana média fornece cerca de 12% da ingestão diária recomendada de potássio. Curiosidade: em algumas áreas do mundo, as pessoas também consomem a casca, diz Feller.

Os detalhes: Uma banana média é igual a 422 mg de potássio.

Espinafre

"Este verde folhoso de muito baixa caloria pode ser consumido cru ou cozido", diz Feller. Além de rico em potássio, é uma excelente fonte de vitaminas K, A e C. Além disso, fornece ferro à base de plantas.

Os detalhes: 1/2 xícara cozida equivale a 370 a 419 mg de potássio.

Truta arco-íris

"A truta arco-íris é uma excelente fonte de vitamina D e também de ácidos graxos ômega-3", diz Feller. "Além disso, dependendo de como eles são criados, eles também podem ser ecologicamente corretos".

Os detalhes: Três onças equivalem a 381 mg de potássio.

Damascos secos

"Prefiro damascos sem azeite que são um pouco mais escuros", explica Feller.В"Eles podem ser uma alternativa fantástica aos alimentos açucarados quando consumidos com moderação, pois são naturalmente doces", diz ela. Além disso, os damascos fornecem vitamina A, cálcio e ferro.

Os detalhes: 1/4 xícara equivale a 378 mg de potássio.

Acelga

Este delicioso verde tem um gosto ótimo como uma salada fria depois de cozido. Também tem um gosto ótimo polvilhado com um pouco de sal e pimenta. "Ele fornece vitaminas A, C e K; magnésio; e proteína em cima do potássio", diz Feller.

Os detalhes: 1/2 xícara cozida equivale a 481 mg de potássio.

Feijão carioca

"O feijão é uma ótima fonte de fibras, minerais e vitaminas do complexo B", explica Feller. Além disso, uma porção fornece pouco menos de 40% da quantidade diária recomendada de potássio.

Os detalhes: 1/2 xícara cozida equivale a 373 mg de potássio.

Feijão Lima

O feijão-de-lima (também conhecido como feijão de Madagascar) é um feijão verde conhecido por seu sabor amanteigado. "Eles servem uma quantidade impressionante de potássio, ajudando a fornecer fibras, cobre e manganês necessários", diz Feller.

Os detalhes: 1/2 xícara cozida equivale a 478 mg de potássio.

Folhas de amaranto

"O grão de amaranto vem de uma planta com flores e as folhas são uma maravilha nutricional", diz Feller. Apenas uma xícara fornece 30% do valor diário de cálcio (o que é ótimo para veganos ou que não consomem laticínios) e 28% do valor diário de potássio.

Os detalhes: 1/2 xícara equivale a 423 mg de potássio.

Lentilhas

"As lentilhas são uma fonte de ferro à base de plantas, além de vitamina B6 e magnésio", diz Feller. "Eles são maravilhosos em uma salada à base de feijão ou em um ensopado saudável".

Os detalhes: 1/2 xícara cozida igual a 365 mg de potássio.

Banana da terra

Caso você não saiba, as bananas estão cozinhando bananas que são comidas verdes ou maduras (são apreciadas doces ou salgadas e são populares no Caribe, na América Latina e na África). "Apenas uma banana média fornece um quarto das suas necessidades diárias de potássio, juntamente com as vitaminas C e A", explica Feller.

Os detalhes: 1/2 xícara cozida é igual a 358 mg de potássio.

Feijão Vermelho

Precisa de outro feijão para adicionar à sua dieta? "O feijão fornece 73% do seu valor diário para o potássio, além de vitaminas e minerais. Além disso, o sabor é ótimo em um chili ou ensopado", diz Feller.

Os detalhes: 1/2 xícara cozida é igual a 358 mg de potássio.

Abacate

"Os abacates fornecem quase 20 vitaminas e minerais em um vaso cremoso e delicioso de gordura monoinsaturada saudável para o coração", diz Feller. Adicione um pouco dessa fruta à sua torrada, salada ou guacamole caseiro. Apenas meia xícara de chá fornece cerca de 20% de sua necessidade diária de potássio.

Os detalhes: 1/2 xícara equivale a 364 mg de potássio.

Batata assada

Uma batata cozida é uma ótima alternativa para aumentar a ingestão de banana. Uma batata média na verdade fornece mais potássio do que uma banana, além de uma quantidade generosa de vitamina C, fibra, magnésio e vitamina B6, diz Feller.

Os detalhes: Uma batata cozida média equivale a 941 mg de potássio.

Pêssegos secos

"Você pode se surpreender ao saber que os pêssegos secos fornecem um pouco de proteína, além de uma boa variedade de vitaminas e minerais como vitaminas A, C, ferro, Â e cobre", diz Feller. E isso além do potássio.

Os detalhes: 1/4 xícara equivale a 399 mg de potássio.

Procurando receitas que incorporem alimentos ricos em potássio? Prepare um salmão com cobertura de romã, algumas tacos de banana com feijão preto ou lentilhas cremosas de espinafre e leia sobre as maravilhas do mundo que todo mundo deveria ver na vida.