Bem estar

Esses alimentos estão ameaçando a saúde do cérebro, diz nutricionista


Você está se sentindo sobrecarregado? Você sofre de dramáticas mudanças de humor? Sua energia está sempre baixa? Se isso soa como você, então sua dieta pode ser culpada. Novas pesquisas mostram uma "conexão muito forte entre comida e humor". De acordo com o Instituto Nacional de Saúde Mental, um em cada cinco, ou aproximadamente 43 milhões, os americanos têm um transtorno mental diagnosticável e a nutricionista Michelle Babb, MS, RD, CD, diz que isso pode ser ajudado com pequenas mudanças em nossa dieta diária. .

Em seu novo livro, Alimentação anti-inflamatória para um cérebro saudável e felizBabb defende o uso de alimentos como remédio para promover um cérebro saudável (e feliz) que também estimula seu humor. Esta não é uma dieta de eliminação também. Questionamos Babb para descobrir exatamente quais alimentos para o cérebro deveríamos incorporar em nossa dieta, quais estão ameaçando nossa saúde cerebral e por que alguns laticínios e soja são realmente bons para você. Certifique-se de rolar até o final para obter três receitas exclusivas do livro, que não apenas satisfazem o paladar, mas também seu microbioma e seu humor. Ah, e nós mencionamos que eles também são super fáceis e rápidos de fazer? Gênio.

Colheita meio cozida

MYDOMAINE: Como é um cérebro saudável? Como sabemos quando não é saudável?

MICHELLE BABB: Um cérebro saudável é aquele que nos permite experimentar um humor equilibrado e ter um bom foco e atenção com boa memória e recordação. Se o cérebro não for saudável, você poderá experimentar humor ou depressão excessivamente baixos, ansiedade, falta de memória e / ou dificuldade em manter o foco e a conclusão das tarefas.

MD: Quais são os principais culpados de alimentos que ameaçam a saúde do cérebro? O que devemos parar de comer?

MB: Em uma variedade de estudos, os alimentos correlacionados com depressão, ansiedade e humor baixo incluem açúcar, alimentos processados ​​e muita carne e laticínios. Eu incluiria nessa lista todos os alimentos aos quais você está tendo uma resposta imune / inflamatória. Para alguns, isso pode ser trigo, laticínios, ovos, etc.

MD: Quais são alguns dos itens comuns da despensa que também são medicinais e incentivam um cérebro feliz e saudável?

MB: Comece com uma geladeira cheia de frutas e vegetais de cores vivas e, em seguida, armazene sua despensa com feijão, nozes e sementes; gorduras saudáveis ​​como azeite, azeitonas e abacates; e coma bastante peixe oleoso selvagem.

MD: Quais são alguns dos alimentos que aumentam a inflamação?

MB: Os alimentos que aumentam a inflamação incluem açúcar porque enfraquece o sistema imunológico e aciona os alarmes inflamatórios; carne / porco / aves porque contém ácido araquidônico, que inicia a cascata inflamatória no corpo (meio oposto aos ácidos graxos ômega-3); e alimentos processados ​​com alto teor de gordura saturada, gorduras trans e ingredientes irreconhecíveis.

MD: Houve muita mídia negativa em torno dos laticínios, mas em seu livro você o incorpora. Quais são alguns dos itens lácteos que estão bem e o que não está?

MB: A única forma de laticínio que sugiro usar em quantidades apreciáveis ​​é o laticínio cultivado, que inclui iogurte e kefir. Para muitas pessoas que não estão entusiasmadas com a ingestão de alimentos fermentados, essa é uma das melhores maneiras de incluir probióticos ativos em sua dieta para ajudar a curar e equilibrar o intestino e fortalecer a conexão intestino-cérebro. Não aconselho o iogurte ou o kefir de leite de vaca para quem tem alergia / intolerância a leite.
MD: As roupas noturnas também costumam ter uma má reputação, mas é outro alimento que você recomenda no livro? O que são exatamente e com quanto / com que frequência devemos comê-los?

MB: As máscaras incluem batatas, tomates, berinjela e pimentão, e não são inflamatórias para todos. Os nightshades têm um composto comum chamado alcalóides e algumas pessoas não têm enzimas para decompor adequadamente esses compostos. Para essas pessoas, os nightshades podem ser inflamatórios.

MD: Os ovos também são um ingrediente-chave em seu livro. Por que isso é benéfico? Qual a dosagem recomendada?

MB: Os ovos são uma das melhores fontes de colina, que é um componente da acetilcolina. A acetilcolina é um neurotransmissor de amina responsável pela memória e cognição. Portanto, incluir ovos na dieta pode realmente ajudar a diminuir o comprometimento cognitivo e aumentar a memória. Eu não tenho uma dosagem específica em mente, mas direi que os ovos também contêm uma quantidade razoável de ácido araquidônico, que é pró-inflamatório, portanto, rodar os ovos para a dieta três a quatro vezes por semana, em oposição a todos os dias, pode seja uma boa ideia.

MD: Quais são alguns dos mitos sobre soja que você gostaria de desmascarar? Que tipo de soja está bem e por quê?В

MB: A soja é um alimento muito incompreendido. É um alimento básico nas dietas asiáticas, e essas populações têm muito menos inflamação e doenças crônicas do que aquelas que seguem uma dieta ocidental. É verdade que a soja tem fitoestrogênios que ocorrem naturalmente, mas são estrogênios extremamente fracos que parecem proteger contra cânceres hormonais, como câncer de mama e câncer de próstata. A soja também é uma excelente fonte de proteína à base de plantas e fornece uma quantidade razoável de cálcio, os quais são úteis se você estiver tentando seguir uma dieta mais à base de plantas.

A outra objeção que ouço é que a soja é geneticamente modificada. Para evitar o problema de OGM, basta escolher orgânico. Nossos padrões orgânicos proíbem estritamente os OGM, e a soja é uma cultura auto-polinizadora, portanto não há preocupações com a deriva. O melhor conselho é comer alimentos orgânicos de soja que sejam minimamente processados ​​como edamame, missô, tofu e tempeh. Ignore qualquer produto de carne falsa com proteína de soja texturizada (TSP).

MD: A dieta americana padrão está nos deixando tristes? Você pode explicar brevemente a conexão com o humor alimentar?

MB: Está bem documentado na pesquisa que os elementos mais comuns da DAU (carne, laticínios, açúcar e alimentos processados) se correlacionam com o aumento da inflamação e com maior incidência de doenças crônicas, depressão, ansiedade e distúrbios neurodegenerativos. Um estudo revelou uma associação entre tentativas de suicídio e estresse oxidativo, que provém de uma dieta de alimentos processados, desprovida de alimentos ricos em antioxidantes, como frutas e legumes. Por outro lado, um grande estudo envolvendo mais de 10.000 participantes revelou um risco 30% menor de depressão naqueles que aderiram à dieta mediterrânea (definida como peixe, legumes, nozes, frutas e vegetais).

MD: Quais são os cinco principais alimentos que alteram a mente que você recomenda que incorporemos em nossas dietas agora?

MB:1. Peixes / frutos do mar: ricos em ômega-3, peixes e frutos do mar são uma boa fonte de tirosina, que é um pré-cursor de dopamina (o neurotransmissor sensível ao prazer).

2. Abacates: Eles fornecem cerca de 20 nutrientes essenciais e são uma rica fonte de folato e B6, essenciais para a produção de serotonina e dopamina.

3. Verduras: Estas são uma boa fonte de vitamina K, o que reduz a inflamação.

4. Alimentos fermentados e cultivados: Eles introduzem bactérias benéficas e ajudam a equilibrar o microbioma, o que ajuda a melhorar a conexão intestino-cérebro.

5. Bagas: Eles são carregados com antioxidantes que ajudam a reprimir os radicais livres e minimizar o estresse oxidativo.

Salada de café da manhã

* (c) 2016 de Michelle Babb. Todos os direitos reservados. Extraído de Comer anti-inflamatório para um cérebro feliz e saudável com permissão da Sasquatch Books

"Eu sei o que você está pensando; salada no café da manhã? Você deve estar brincando comigo! Para o que eu diria, não bata até que você tente. Adoro a simplicidade de jogar um punhado de verduras em uma tigela e usar a rica e deliciosa gema de ovo como molho. Quando estou me sentindo mais ambicioso, posso colocar alguns legumes salteados, como alho-poró, cogumelos e pimentões, por cima dos verdes, mas na maioria dos dias somos apenas eu, os verdes e dois ovos dando uma festa de despertar. "

Faz: 1 porção
Medidor de dificuldade: 1 de 5

Ingredientes:

2 xícaras de espinafre e / ou couve de bebê

1 Colher de Sopa. azeite virgem extra virgin colher de chá de sal marinho

1/4 colher de chá. pimenta do reino moída na hora

1/4 xícara de água

2 ovos grandes

Instruções:

1. Em uma tigela, misture as verduras com óleo, sal e pimenta.

2. Em uma frigideira pequena com a tampa em fogo alto, leve a água para ferver em baixo e reduza o fogo para médio.

3. Quebre delicadamente cada ovo na frigideira. Cubra e cozinhe os ovos por 3-4 minutos, ou até que as claras fiquem opacas, mas as gemas ainda estejam escorrendo.

4. Use uma espátula para transferir os ovos para os verdes. Corte os ovos abertos com o garfo para obter o efeito total das gemas que se misturam com o óleo, para um molho perfeito para salada no café da manhã.

Squash Delicata com Recheio de Quinoa-Pecan

(c) 2016 por Michelle Babb. Todos os direitos reservados. Extraído de Comer anti-inflamatório para um cérebro feliz e saudável com permissão da Sasquatch Books

"Eu amo pratos vegetarianos que são saudáveis ​​o suficiente para fazer você esquecer que não está comendo carne. Esse é um desses pratos. O recheio de quinoa, vestido com nozes e temperado com sálvia, é uma reminiscência de uma refeição de Ação de Graças. A delicata squash é o reservatório perfeito para o recheio de quinoa. Dá um sabor doce e rico e uma textura carnuda, além de a pele ser macia o suficiente para tornar todo o recipiente comestível. "

Faz: 6 porções

Medidor de dificuldade: 2 de 5

Ingredientes:

2 xícaras de caldo de legumes

1 xícara de quinoa, lavada e escorrida

1 Colher de Sopa. azeite extra-virgem

1 cebola pequena picada

3/4 xícara de cogumelos cremini picados

1 cenoura ralada

1 pimentão vermelho picado

1 dente de alho picado

1 colher de chá. sálvia seca

1 colher de chá. orégano seco

1/3 xícara de nozes picadas

2 colheres de chá. sal marinho

3 polpas delicadas médias cortadas ao meio

Instruções:

1. Em uma panela média, em fogo médio-alto, misture o caldo e a quinoa e deixe ferver.

2. Reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 20 minutos sem mexer. Fluff com um garfo e deixe esfriar por cerca de 5 minutos.

3. Pré-aqueça o forno a 350 graus F.

4. Em uma panela grande, refogue em fogo médio, adicione o óleo e a cebola e refogue até ficar translúcido, cerca de 5 minutos. Misture os cogumelos e refogue por 2 minutos.

5. Adicione a cenoura, o pimentão, o alho, a sálvia e o orégano e refogue por mais 3 minutos. Misture a quinoa, nozes e sal.

6. Retire as sementes e a polpa pegajosa das metades da abóbora. Disponha as abóboras cortadas com o lado para cima em uma assadeira rasa e as encha generosamente com o recheio de quinoa.

7. Cubra o prato com papel alumínio e asse por 25 a 30 minutos, ou até que as abobrinhas estejam macias.

Mousse de Chocolate Sinfully Silky

(c) 2016 por Michelle Babb. Todos os direitos reservados. Extraído de Comer anti-inflamatório para um cérebro feliz e saudável com permissão da Sasquatch Books

"Eu mudei o nome desta receita de 'sã e sedosa' para 'pecaminosamente sedosa' porque quem quer pensar em ser sã ao comer a sobremesa? Mas a verdade é que não há nada de pecaminoso nessa sobremesa. Sei que você pode estar cético quando você vê tofu e abacate na lista de ingredientes, mas confie em mim, você será recompensado com um tratamento leve, suave e com chocolate que o ajudará a domar a fera com açúcar.O extrato de amêndoa é opcional, mas definitivamente dá a este amendoim mais Qualidade de alegria. Você pode até cobri-lo com um pouco de coco ralado sem açúcar para completar a imagem. "

Faz: 4 porções
Medidor de dificuldade: 1 de 5

Ingredientes:

10 onças de tofu de seda

1 abacate pequeno ou 1 grande

1 xícara de cacau em pó sem açúcar

1 x néctar de agave de 3 xícaras ou xarope de bordo puro

1 colher de chá. extrato de amêndoa (opcional)

Instruções:

1. No liquidificador ou processador de alimentos, misture todos os ingredientes até obter uma massa homogênea.

2. Prove e adicione mais adoçante, 1 colher de chá de cada vez, se necessário.

3. Transfira a mousse para copos de sobremesa, cubra e leve à geladeira por algumas horas ou durante a noite para obter a melhor textura.

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