Bem estar

Respire fácil - estas poses de ioga foram feitas para aliviar a dor lombar


Yoga é muito mais do que uma tendência de bem-estar. Embora a prática antiga seja considerada um exercício de fortalecimento para pessoas com afinidade com o equipamento Lululemon, ela possui mais do que apenas a capacidade de tonificar os braços e o núcleo. O yoga oferece benefícios físicos e emocionais e ninguém entende isso mais do que o fundador do Thyroid Yoga Fern Olivia e do instrutor de Los Angeles Nicolette Ficchi.

Pegue a dor lombar, por exemplo. De acordo com Olivia, o desconforto nessa área pode estar relacionado a tudo, desde insegurança a raiva. Além disso, rotinas diárias como ficar sentado em uma mesa o dia inteiro ou ficar preso no carro durante longas viagens podem contribuir para problemas nas costas, aponta Ficchi. Como o yoga aborda os fatores emocionais e físicos, a prática pode ser usada para aliviar a dor lombar.

"O yoga pode ser muito benéfico para a região lombar, pois ajudará a alongar e fortalecer os músculos que sustentam as costas e a coluna", explica Ficchi. Não só o yoga pode ajudar a aliviar a dor lombar, mas também a prevenir lesões no futuro, acrescenta ela. Isso é feito através de uma variedade de poses específicas que trabalham para liberar a tensão na região lombar, fortalecendo os músculos que sustentam a coluna, como os abdominais.

Obviamente, o yoga é como qualquer outra rotina de exercícios de várias maneiras e você não deve entrar em uma nova prática com a esperança de curar a dor sem antes consultar o seu médico e tomar as precauções necessárias. Ficchi recomenda facilitar novos movimentos e ouvir o seu corpo durante o processo, a fim de evitar lesões. "Se algo parecer 'errado' em seu corpo, pare de fazê-lo e utilize modificações, em vez de apenas empurrar seu corpo para uma forma que você acha que precisa estar", diz Ficchi. Você também pode usar adereços como blocos, correias, cobertores e travesseiros para ajudá-lo a fazer a transição para novas posturas.

Se você estiver pronto para praticar ioga para dores nas costas, comece com este fluxo projetado por Ficchi para atingir suas costas e ajudar a aliviar a dor enquanto fortalece músculos importantes. Veja como entrar em cada pose e exatamente como isso beneficiará suas costas.

Pose de vaca

Justin Cook
  1. Entre na posição de mesa com as mãos e os joelhos, com os pulsos empilhados sob os ombros e os joelhos empilhados sob os quadris.
  2. Inspire e pressione o peito para a frente enquanto a cabeça olha para cima e afasta os ossos.
  3. Certifique-se de manter o núcleo engatado e de não "despejar" na região lombar, o que pode causar dor.

Pose de gato

Justin Cook
  1. De pose de vaca, expire e pressione a terra para longe de você.
  2. Deixe a cabeça entrar no peito e arredondar a coluna, ficando em forma de cúpula.

Os benefícios: O movimento entre a postura do gato e da vaca é conhecido como flexão espinhal. Isso libera a espinha para liberar a tensão nas costas, explica Ficchi.

Cão virado para baixo

Justin Cook
  1. Comece em uma posição de prancha para medir a distância correta para o seu corpo.
  2. Pressionando uniformemente cada dedo, levante os quadris para este céu.
  3. Mantenha os calcanhares levantados e deixe uma leve flexão nos joelhos, especialmente se os tendões estiverem tensos.
  4. Se os ombros estiverem firmes, vire as mãos para fora.

Os benefícios: "Quando os calcanhares são levantados e os joelhos dobrados, isso permite que o tronco se mova em direção às coxas, articulando a curva natural da coluna vertebral", diz Ficchi.

Dobra para a frente

Justin Cook
  1. Certifique-se de que seus pés estão afastados dos quadris.
  2. Com os joelhos dobrados, articule a cintura e mantenha o comprimento no corpo da frente.
  3. Deixe a cabeça cair e o peso se desloque para as frentes dos pés.

Os benefícios: "Essa postura de resfriamento permite estabilidade na região lombar enquanto estica a parte de trás das pernas", segundo Ficchi. Como os joelhos estão dobrados, a região lombar pode aumentar, o que ajuda a liberar a tensão.

Cobra

Justin Cook
  1. Deitado no abdômen, coloque as palmas das mãos no chão diretamente abaixo dos cotovelos e puxe os cotovelos em direção à linha média.
  2. Estique de volta através das pernas e pressione a parte superior dos pés no chão.
  3. Mantenha a pelve neutra sem arquear ou arredondar a região lombar.
  4. Levante os ombros para longe do chão e espalhe as clavículas.

Os benefícios: Essa postura fortalece as costas, coxas e ombros enquanto estica a frente do corpo.

Único pombo

Justin Cook
  1. Comece da posição voltada para baixo do cão ou da mesa e leve uma canela para o topo do tapete.
  2. Coloque o pé atrás do pulso da mão oposta e o joelho atrás do pulso da mesma mão.
  3. Deixe a perna oposta deslizar para trás.
  4. Puxe as pernas uma em direção à outra e mantenha os quadris retos.
  5. Comece a estender as mãos e a alongar os lados do pescoço, mantendo a cabeça alinhada com a coluna.
  6. Coloque um cobertor ou bloco sob o quadril da perna da frente e apoie um bloco sob a testa para obter apoio extra.

Os benefícios: Abre os quadris e alonga os flexores do quadril. "Isso, por sua vez, ajudará a aliviar a dor lombar, porque o aperto nos flexores do quadril pode enfraquecer os glúteos, sobrecarregando os músculos lombares, o que leva a lombalgia", afirma o instrutor de ioga.

Torção simples

Justin Cook
  1. Deitado de costas, coloque um joelho no peito e cruze-o sobre a outra perna.
  2. Estenda o mesmo braço para o lado.
  3. Coloque um travesseiro sob o joelho que está girando para obter apoios extras e deixe a outra mão descansar suavemente no joelho.

Os benefícios: "Essa é uma postura restauradora que permite que a gravidade domine e liberte os músculos de suas garras", diz Ficchi. "As torções podem ser terapêuticas para as costas, neutralizar a coluna e aliviar a dor lombar ", acrescenta ela.

Joelhos no peito

Justin Cook
  1. Puxe os joelhos em direção ao peito, mantendo-os juntos ou ligeiramente afastados.
  2. Alongar a região lombar e relaxar os músculos.
  3. Balance de um lado para o outro para aumentar a sensação.

Os benefícios: Este alongamento trabalha para aliviar a dor lombar e o desconforto gastrointestinal, de acordo com Ficchi.

Pose da criança

Justin Cook
  1. Coloque os dedões do pé e as canelas no chão. Os joelhos podem estar juntos ou ligeiramente afastados.
  2. Abaixe os quadris em direção aos calcanhares, alongue o tronco e descanse a testa no chão ou em um bloco.
  3. Os braços podem ser estendidos para a frente ou relaxados pelos lados.

Os benefícios: Este poste calmante aumenta a região lombar, criando espaço e liberando tensão, observa Ficchi. "Essa é uma pose para a qual você sempre pode voltar na aula ou durante o treino em casa", diz ela.

A seguir: 11 poses de ioga que fortalecerão seriamente seu núcleo.