Bem estar

É assim que um especialista em fitness permanece em forma durante a gravidez


Estar grávida pode significar desistir de muitas coisas, seja vinho às quartas-feiras, uma xícara matinal de café com cafeína ou seu par de jeans favorito. No entanto, uma coisa que você não precisa sacrificar é sua rotina de exercícios. "A chave é ouvir seu corpo, diminuindo a intensidade conforme necessário e, é claro, escolhendo movimentos pré-natais", diz a treinadora e co-fundadora da Katrina Scott, que está esperando seu primeiro filho.

De acordo com Scott, é tudo sobre equilíbrio e fazer o que parece bom. "Mova-se sempre que puder e sempre coloque você e as necessidades do seu bebê em primeiro lugar", ela instrui. Ao fazer isso, você poderá colher todos os benefícios de se exercitar enquanto estiver grávida de uma maneira segura.

A incorporação de uma rotina de exercícios pré-natais em sua vida, quando a expectativa pode aumentar sua energia, ajudá-lo a gerenciar o estresse, melhorar sua postura e permitir a manutenção do tônus ​​muscular e da força óssea, explica Scott. À frente, ela divide uma rotina de exercícios pré-natais de cinco etapas que você pode fazer em qualquer lugar. Aqui está como é feito.

1. Agachamento + alcance

Tone It Up

1. Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos quadris, braços formando postes a 90 graus.

2. Abaixe em um agachamento, atirando nos quadris e nas costas.

3. Ao mesmo tempo, junte as omoplatas ao aproximar as mãos da altura dos ombros.

4. Em seguida, dirigindo pelos calcanhares, pressione para trás e levante as mãos acima da cabeça.

Alvos: Pernas, saque, costas e ombros

Por que ela adora: "Não apenas esse movimento trabalha toda a metade inferior, mas você também exercita os músculos da postura, que são essenciais à medida que o corpo (e o equilíbrio) mudam com o aumento da saliência! faça exercícios aeróbicos de baixa intensidade também. "

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2. Levantamento inoperante de uma perna

Tone It Up

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e mude seu peso para o pé esquerdo, com o joelho dobrado suavemente.

2. Levante o pé direito a alguns centímetros do chão. Mantendo as costas planas, dobradiça nos quadris enquanto abaixa o tronco em direção ao chão.

3. Estenda as mãos em direção ao pé de pé e estenda a perna direita diretamente atrás de você para contrabalançar.

4. Envolvendo o espólio e o núcleo, passe pelo calcanhar para ficar em pé.

Alvos: Pernas e saque

Por que ela ama: "É um ótimo exercício pré-natal para tonificar a parte inferior do corpo e melhorar o equilíbrio - ambos super importantes para futuras mamães ".

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3. Flexão Tricep

Tone It Up

1. Desça as mãos e os joelhos e posicione as mãos um pouco mais perto do que a largura dos ombros.

2. Com os braços esticados (cotovelos não travados), abaixe os quadris até o corpo formar uma linha reta da cabeça aos joelhos.

3. Mantendo os cotovelos dobrados perto do corpo, abaixe-se o mais próximo possível do chão (se possível!) E, em seguida, pressione-o novamente.

Alvos: Braços e peito

Por que ela ama: "Esse movimento é perfeito para criar e manter a força da parte superior do corpo para que você possa carregar esse bebê com facilidade!"

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4. Cachorro-pássaro

Tone It Up

1. Comece com as mãos e os joelhos com as costas planas e o pescoço longo.

2. Estenda o braço esquerdo à sua frente e estenda a perna direita atrás de você.

3. Em seguida, traga o cotovelo direito para encontrar o joelho esquerdo e depois estenda-o reto novamente.

4. Repita no lado oposto.

Alvos: Núcleo, braços e pernas

Por que ela adora: "Após o primeiro trimestre (quando o exercício nas costas é desencorajado), essa é uma ótima alternativa às flexões".

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5. Elevador da perna da prancha lateral

Tone It Up

1. Comece com a mão esquerda no chão e o ombro empilhado acima da mão.

2. Seu joelho inferior deve estar dobrado sobre o tapete e a perna superior por muito tempo.

3. Coloque a mão direita no quadril e levante o corpo para uma posição modificada da prancha lateral, formando uma linha reta da cabeça às coxas.

4. Com o núcleo engatado, levante a perna superior até a altura do quadril e abaixe para a posição inicial. Repita do outro lado.

Alvos: oblíquos, coxas, saque e ombros

Por que ela adora: "Nem todo trabalho básico deve ser proibido durante a gravidez! Esse movimento modificado tonifica com segurança seus oblíquos, enquanto esculpe suas coxas e saque também".

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Faça 15 repetições de cada movimento e descanse. Repita o circuito três vezes  para uma rotina de exercícios pré-natal de corpo inteiro segura.