Comida

As receitas fáceis e saudáveis ​​de jantar para dois que um gênio da comida jura


Convocar a energia necessária para preparar um jantar saudável para dois em uma movimentada noite da semana já é bastante difícil - não importa a resistência criativa necessária para preparar refeições fáceis, nutritivas e cheias de sabor a semana inteira. Portanto, em busca de receitas rápidas e fáceis de adicionar à nossa rotação semanal, optamos por Liz Moody, escritora de alimentos e colaboradora frequente de MindBodyGreen, Gosmae Voga.

Ela também é a autora de Juntos mais saudáveis, um livro de receitas com mais de 100 receitas saudáveis, projetadas para serem cozidas e apreciadas por duas pessoas. Mas não se deixe enganar pela abordagem aparentemente ambiciosa: a abordagem da Moody's para uma alimentação saudável é acessível, relacionável e, francamente, divertida. "Eu acredito que o segundo tentando ser saudável te deixa menos feliz, não é mais saudável," ela disse MyDomaine. "As pessoas devem comer biscoitos, massas e coisas que apreciam, e eu fiz uma de minhas especialidades ajustar esses alimentos para equilibrar o açúcar no sangue e manter os hormônios estáveis, para que você também se sinta muito bem".

Adiante, o autor de Juntos mais saudáveis divulga os itens básicos da despensa em que confia para preparar refeições rápidas durante a semana, divulga o que a culinária lhe ensinou sobre a vida e compartilha três receitas fáceis e saudáveis ​​para dois, direto das páginas de seu novo livro de receitas. (Psst: a sopa congelada de brócolis e manjericão com cajus doces e picantes é um divisor de águas.)

Você conquistou um público fiel, ouvintes de podcast dedicados e mais de 50 mil seguidores no Instagram. Por que você acha que suas receitas ressoam com tantas pessoas?

"Passei anos como escritor de alimentos saudáveis ​​e, nessa época, tive a sorte de ter acesso a alguns dos melhores chefs do país"eOs melhores médicos funcionais. Consegui pegar o conhecimento brilhante do chef sobre comida e transformá-lo em comida caseira mais fácil e acessível, e pegar todas as informações mais recentes sobre ciência e saúde dos médicos e transformá-la em algo realmente delicioso, que as pessoas realmente querem comer. Eu me vejo como a ponte entre os dois mundos - se você quiser algo que possa fazer em uma noite de terça-feira que fará você realmente se sentir bem,eque você está ansioso para comer, eu sou sua garota, e acho que essa foi uma peça que faltava no mundo da comida.

"Além disso, eu sempre fui uma pessoa super aberta e super curiosa - não hesito em compartilhar partes pessoais vulneráveis ​​de mim mesmo (minha ansiedade luta, duvida), e também quero realmente saber sobre outras pessoas e as vidas deles. Não vejo a mídia social como um canal de mão única. Vejo, no seu melhor, como um lugar em que posso realmente me conectar com as pessoas. Acho que essa curiosidade e vulnerabilidade facilitam a conexão comigo. um humano real e ressonou especialmente com o meuJuntos mais saudáveis podcast, onde quero que meus ouvintes se sintam como se estivessem na sala comigo e com meu convidado, tendo uma conversa íntima, emocionante e informativa. "

Qual é o seu segredo para conseguir um jantar fácil e saudável sobre a mesa em uma movimentada noite de semana?

"Eu tenho uma seção rápida, barata e fácil do livro, dedicada aos jantares durante a semana, mas eu diria que está servindo alguns pratos que você absolutamente ama como go-tos, além de ter uma despensa e freezer bem abastecidos.

"Adoro fazer sopas de legumes congelados (minha sopa de brócolis congelada no livro é uma das minhas favoritas (receita abaixo) e, na verdade, tem mais nutrientes e sabor do que uma sopa feita de brócolis fresco); pizzas ou quesadillas rápidas com grãos de Siete tortilhas grátis (eu as guardo no freezer e apenas removo o que preciso em qualquer noite, para que nunca corram mal - e eu sempre tenho uma lata de grão de bico na mão que eu posso refogar com cebola, alho, tudo bem sal marinho em grão, alguns flocos de pimenta vermelha e qualquer vegetal que eu tenha no meu freezer ou geladeira no momento.

"Eu também acredito firmemente que os tacos são o grande unificador de alimentos - quase todos os ingredientes díspares que você pode encontrar na geladeira geralmente podem ser salteados rapidamente (talvez com alguns ovos, talvez com alguns feijões pretos, definitivamente com um generoso quantidade de especiarias) e dobrada em uma tortilla. "

Em caso de dúvida, transforme-o em um taco, especialmente se você o cobrir com um pouco de molho picante.

Quais são os grampos da despensa que você sempre possui e está pronto para jantares rápidos?

"Eu sempre tenho uma boa quantidade de temperos à mão, já que eles têm uma vida útil longa, toneladas de poderes de cura (eu sempre digo que os temperos são os superalimentos originais; você não precisa de pós adaptogênicos modernos quando usa canela, açafrão e coentro e têm um gosto muito melhor).

"Eu sempre, sempre tenho uma lata de grão de bico - costumo comprar Eden Organic, uma marca que cozinha sob pressão suas leguminosas para remover lectinas, que às vezes podem ser as culpadas pelo gás e inchar muitas experiências depois de comer feijão e grão de bico. Adoro comer macarrão com udon para ramen rápido (eu gosto de fazer o meu com caldo de osso para cura extra do intestino e sabor umami); um pote de molho de tomate orgânico pode ser transformado em uma sopa com um caldo de osso, servir como cobertura de pizza para o meu elenco pizza de tortilha de ferro ou servir de base para um prato de macarrão com legumes. "

Qual é a principal coisa que a culinária lhe ensinou sobre a vida?

"A comida é a única coisa que todas as pessoas no mundo têm em comum. Especialmente nos momentos em que nos sentimos mais divididos em nossos grupos individuais e com a mesma opinião do que nunca, eu amo o quão poderoso é compartilhar uma refeição, especialmente se você a cozinhar. , permitindo que você aprecie os ingredientes para o próximo nível.Eu nunca me diverti muito com alguém quando estamos dividindo uma cozinha (e talvez uma garrafa de vinho), provando enquanto avançamos, conversando e rindo e criando algo juntos, nos orgulhamos.

"Ao mesmo tempo, adoro o poder da comida de transformar a saúde das pessoas: através do meu trabalho, várias vezes, vi pessoas superando sérios problemas de saúde, mudando sua dieta, e experimentei uma mudança drástica por conta própria. ansiedade ajustando meu prato.

"Finalmente, acho que a comida tem o poder de nos trazer tanta alegria. Sou o tipo de pessoa que acorda animada para o café da manhã, que deixa o café da manhã animado para o almoço, que viaja com uma lista de restaurantes para visitar em cada cidade A comida faz as pessoas sorrirem, as faz suspirar, as faz experimentar maravilhas; as faz se conectar a outras pessoas, a outras culturas.A culinária me ensinou quanto poder e beleza existem em tantos momentos que podemos ter rotulados como as partes mundanas da vida, e essa é uma filosofia que agora tento aplicar universalmente ".

Sopa de manjericão e brócolis congelada com cajus doces e picantes

Lauren Volo

- Sempre fico frustrado com a frequência com que os livros de receitas exigem ingredientes congelados, especialmente considerando as potências nutricionais que podem ser, sem mencionar sua conveniência. O brócolis congelado não fica em caminhões ou na prateleira perdendo nutrientes por semanas a fio, então é provável que seja mais denso em nutrientes do que seu equivalente novo - e geralmente é mais econômico e provavelmente acessível. (Eu não sei sobre você, mas meus brócolis frescos geralmente se perdem na minha geladeira antes de morrer com uma morte mole). É claro que essa receita funciona com as coisas novas, se você tiver em mãos. Com apenas alguns outros itens básicos da despensa, o brócolis se transforma em uma sopa herbácea, trazida à vida com cajus doces e picantes para uma trituração satisfatória a cada mordida. Se você estiver fazendo isso com um parceiro, peça a um de vocês que cuide dos cajus e o outro prepare a sopa.

Ingredientes para a sopa:

1 colher de sopa de óleo quente
1 cebola amarela média, picada
3 xícaras de brócolis fresco ou congelado
1/2 colher de chá de sal marinho de grão fino e mais a gosto
1 xícara de folhas frescas de manjericão
1 (13,5 onças) pode leite de coco (com gordura total ou com redução de gordura funciona bem)
Suco de 1 limão

Ingredientes para o caju:

1/3 xícara de caju cru, picado
2 colheres de sopa de mel
1/4 de colher de chá de colorau
1/4 colher de chá de sal marinho de grão fino

Instruções para a sopa:

Aqueça o óleo em uma panela média em fogo médio-alto. Quando brilha, adicione a cebola e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até ficar translúcido, cerca de 5 minutos.

Reduza o fogo para médio e junte o brócolis, 1/2 xícara de água e o sal marinho. Tampe e cozinhe até que o brócolis fique verde brilhante e macio, cerca de 5 minutos.

Transfira metade da mistura para o liquidificador com o manjericão, o leite de coco e o suco de limão. Misture até ficar bem homogêneo, adicione a metade restante da mistura e pulse até que fique bem homogêneo, com a textura desejada. (Você também pode usar um liquidificador de imersão para fazer isso corretamente na panela; basta remover metade da mistura primeiro e depois adicioná-la novamente.)

Volte à panela e aqueça até a temperatura desejada. Polvilhe com sal adicional a gosto.

Instruções para os cajus com mel e pimenta:

Coloque os cajus em uma frigideira pequena e seca em fogo médio. Cozinhe até os cajus começarem a dourar, cerca de 5 minutos.

Adicione o mel, o pimentão e o sal e mexa até que o caju esteja bem revestido. Tire a panela do fogo.

Divida a sopa entre 2 tigelas e cubra cada uma com metade da mistura de nozes (será uma porção generosa - você quer castanha de caju em cada mordida!).

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Frango crocante de laranja com arroz de brócolis com gengibre e limão

Lauren Volo

- Quando eu estava no ensino médio, meus amigos e eu passávamos horas no Panda Express local. Flertamos com meninos, reclamamos de nossos pais e fizemos nossa lição de casa, enquanto comíamos o infame frango laranja da cadeia alimentar chinesa. Esta versão do prato fornece um centro muito mais adulto para se reunir, embora ainda tenha a mordida crocante e aquele xarope de laranja doce e pegajoso que torna a versão de fast food tão desejável - mas este utiliza suco de laranja real (suspiro !) e o entusiasmo zippy (duplo suspiro!), por isso tem um sabor ainda melhor. Emparelhado com arroz de brócolis com limão e gengibre verde-fresco e super-fresco, ele deixa seu intestino feliz e você se sente com energia, sem sobrecarregar. Eu amo dobrar ou até triplicar este para impressionar uma multidão. Se você estiver preparando com um parceiro, peça a um de vocês que faça o frango enquanto o outro lida com o arroz de brócolis.

Ingredientes para o frango:

1/2 xícara de caldo de legumes
Raspas e suco de 1 laranja ralado
1 colher de sopa de vinagre de arroz
2 colheres de sopa de açúcar de coco
1 colher de chá de gengibre picado e descascado
2 dentes de alho picados
2 colheres de sopa de tamari ou molho de soja
1 colher de sopa de óleo de gergelim torrado
4 colheres de chá de araruta em pó, mais ... xícara para revestimento de frango
1 ovo grande batido
1/2 xícara de óleo de coco
2 peitos de frango desossados ​​e sem pele, cortados em pedaços de 2,5 cm
Sementes de gergelim branco, para decorar
2 cebolas verdes, apenas as partes branca e verde clara, em fatias finas, para decorar
Pimentões vermelhos, sem sementes e picados, para decorar

Ingredientes para o arroz de brócolis:

1 colher de sopa de óleo de coco
2 dentes de alho picados
1 colher de chá de gengibre picado e descascado
3 xícaras de arroz de brócolis (comprado ou de cerca de 1 cabeça de brócolis, veja a dica)
1/2 colher de chá de sal marinho de grão fino
Raspas e suco de 1 limão ralado

Instruções para o frango:

Misture o caldo de legumes, as raspas de laranja e o suco, o vinagre de arroz, o açúcar de coco, o gengibre, o alho, o tamari e o óleo de gergelim torrado em uma panela pequena. Deixe ferver em fogo médio.

Reduza o fogo para baixo e cozinhe o molho até reduzir em um quarto, cerca de 5 minutos. Adicione as 4 colheres de chá de araruta em pó, um pouco de cada vez, mexendo até engrossar o molho. Tire a panela do fogo.

Configure uma frigideira ao lado do fogão com o ovo batido em uma tigela larga e rasa e o 1/3 xícara de pó de araruta em uma tigela rasa e separada. Derreta o óleo de coco em uma frigideira média em fogo médio-alto.

Mergulhe o frango no ovo, deixando escorrer o excesso e depois na araruta, virando-o para o revestimento e pressionando para aderir.

Adicione o frango à panela, trabalhando em lotes para evitar a superlotação e cozinhe por 4 a 5 minutos de cada lado, até dourar por completo.

Transfira para um prato forrado de papel toalha para escorrer.

Instruções para o arroz de brócolis:

Derreta o óleo de coco em uma frigideira grande com os lados baixos em fogo médio. Adicione o alho e o gengibre e cozinhe por 1 a 2 minutos, até ficar muito perfumado.

Adicione o arroz e o sal de brócolis e cozinhe, mexendo ocasionalmente, por 5 a 6 minutos, até que o brócolis esteja amolecido.

Retire a panela do fogo e misture as raspas de limão e suco. Prove e adicione mais sal, conforme necessário.

Limpe a panela, adicione o frango frito e o molho de laranja e misture bem.

Sirva imediatamente sobre o arroz de brócolis, coberto com sementes de gergelim, cebola verde e pimentão vermelho.

Gorjeta: Enquanto os vegetais picados estão cada vez mais disponíveis para compra em supermercados, você pode facilmente fazer o seu próprio a partir de qualquer vegetal crucífero. Basta lavá-lo e secá-lo bem, aparar as pontas amadeiradas e picar aproximadamente (hastes e tudo). Pulso em um processador de alimentos até atingir uma textura parecida com arroz.

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Barras de chocolate com nougat de chocolate de tamanho divertido

Lauren Volo

- Esta receita foi inspirada no meu pai, que sempre guardava uma sacola de Snickers divertidos escondidos no freezer, em caso de emergência. Eu amo doces, mas odeio o quão demorado e exigente é fazer em casa (sem mencionar os ingredientes questionáveis), então eliminei tudo isso. Em vez disso, você prepara um nougat saudável de farinha de amêndoa, dobra algumas nozes e enfia tudo dentro de uma data rasgada. Sim, um encontro - o caramelo da mãe natureza (ela também gosta de doces!). Embalados com fibras e minerais, esses doces adquirem uma qualidade pegajosa que satisfaz 100% de qualquer crise de doces.

Ingredientes:

3 colheres de sopa de manteiga de cacau derretida ou óleo de coco
2 colheres de sopa de leite não lácteo
1 colher de sopa de xarope de bordo
1 colher de chá de extrato de baunilha
1/2 xícara de farinha de amêndoa
1/8 colher de chá de sal marinho de grão fino
1/4 xícara de amendoim torrado ou amêndoas
15 datas Medjool
1 1/4 xícaras de pepitas de chocolate ou chocolate amargo picado
Sal Maldon, para aspersão

Faz 15 mini barras de chocolate

Instruções:

Forre uma assadeira com papel manteiga.

Em uma tigela média, misture 2 colheres de sopa de manteiga de cacau, o leite, xarope de bordo, baunilha, farinha de amêndoa e sal até ficar bem combinado. Misture as nozes.

Rasgue cada data aberta longitudinalmente e remova o poço. Encha cada data com uma colher cheia de recheio e feche-a da melhor forma possível (tudo bem se não selarem completamente) antes de colocá-las na assadeira preparada. Coloque as datas no freezer por pelo menos 10 minutos.

Derreta o chocolate e as 1 colher de sopa restante de manteiga de cacau em banho-maria ou no micro-ondas até ficar homogêneo por 1 a 3 minutos, mexendo em intervalos de 20 segundos. Mergulhe cada data no chocolate, usando uma colher para virar completamente para cobrir. Retorne as datas revestidas para a assadeira e polvilhe-as com sal Maldon.

Refrigere na geladeira até que o chocolate esteja endurecido, cerca de 1 hora (ou 40 minutos no freezer). Eles serão mantidos em um recipiente fechado na geladeira por uma semana ou no freezer por até 6 meses.

Gorjeta: A manteiga de cacau é o óleo cru prensado a frio do grão de cacau. É usado em barras de chocolate e é preenchido com polifenóis saudáveis ​​para o coração. Você pode encontrá-lo online ou na maioria das lojas de alimentos naturais.

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Receitas reimpressas com permissão de Mais saudáveis ​​juntos: receitas para dois nutrir seu corpo, nutrir seus relacionamentos. Copyright © 2019 por Liz Moody. Direitos autorais das fotografias © 2019 por Lauren Volo. Publicado por Clarkson Potter, uma impressão da Penguin Random House, LLC.

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A seguir: Os jantares "preguiçosos" que nossos editores fazem quando não têm tempo para cozinhar