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18 alimentos ricos em fibras e com baixo teor de carboidratos recomendados pelos nutricionistas


Até alguns anos atrás, eu podia comer a maior parte do que queria sem ganhar peso; no entanto, eu não estava comendo nem de perto tão saudável quanto poderia (eu estava comendo batatas fritas no jantar). Na verdade, sou grata por meu metabolismo finalmente ter me alcançado e por meus maus hábitos alimentares, porque me levou a aprender sobre os alimentos ricos em fibras e com poucos carboidratos que me manterão em forma e me sentindo bem.

"Seguir uma dieta baixa em carboidratos tende a promover a perda de peso a uma taxa mais rápida", explica Juliana Shalek, MS, RD, CDN e fundadora daA suíte de nutrição. "Cortar carboidratos reduz os níveis de glicose e insulina no sangue, o que minimiza o armazenamento de gordura no corpo".

Conheça o especialista

Juliana Shalek, MS, RD, CDN, é uma nutricionista registrada com sede em Manhattan e fundadora do The Nutrition Suite. Shalek é especialista em perda de peso, diabetes, doenças cardiovasculares, saúde pré e pós-natal e pediatria.

Emily Roberts / MyDomaine

Então, a parte com pouco carboidrato faz sentido, mas de onde vem a fibra? Nutricionista nutricionista registrada Maya Feller, MS, RD, CDN deMaya Feller NutritionDiz que a recomendação diária de fibras para as mulheres é de 25 gramas (embora as mulheres com mais de 50 anos devam buscar 21 gramas). "A maioria dos americanos não atende às suas necessidades diárias de fibra", explica ela. "Dietas com pouca fibra podem ter um impacto negativo na saúde gastrointestinal e cardiovascular".

Conheça o especialista

Maya Feller, MS, RD, CDN é uma nutricionista registrada com sede no Brooklyn e fundadora da  Maya Feller Nutrition. Feller é especialista em nutrição para prevenção de doenças crônicas.

Como a fibra não é digerida nem absorvida, na verdade ocupa espaço no intestino, proporcionando uma sensação de plenitude e facilitando a minimização de lanches e excessos. Então agora que você sabe que a razão pela qual os alimentos ricos em fibras e com pouco carboidrato são bons para você, é hora de aprender algumas deliciosas opções para adicionar ao seu menu diário.

AMÊNDOAS

Padeiro minimalista

Essa noz também é rica em proteínas. "Mas tenha em mente o tamanho da porção, porque eles são ricos em gordura", alerta Shalek.

Escolha amêndoas sem sal, não importa se você as come inteiras, fatiadas ou barbeadas.

Fibra por porção: 4 gramas por 1/4 de copo

GRÃO DE BICO

Padeiro minimalista

Embora as amêndoas não sejam as mais baixas em carboidratos em comparação com outros alimentos, elas são ricas em fibras e proteínas e ajudam a otimizar o controle da glicose no sangue, mantendo-o cheio. "Eles são uma ótima fonte de proteína e, se você está atento ao tamanho da porção, é o complemento perfeito para qualquer refeição em forma inteira ou em purê", diz ela.

Fibra por porção: Cerca de 3 gramas por 1/4 de xícara

ABACATE

Hello Glow

Shalek adora a versatilidade dos abacates, já que você pode comê-los como propagação, mergulho ou por conta própria. "O abacate é uma gordura saudável, rica em ácidos graxos monoinsaturados, além de nutrientes importantes", explica ela. Feller concorda: "É tão denso em nutrientes que possui 20 vitaminas e minerais".

Fibra por porção: Cerca de 3,4 gramas de fibra por 1/4 de abacate

COLLARD GREENS

Colheita meio cozida

Não há dúvida de que os verdes são bons para você. As couve, em particular, são preenchidas com vitaminas e minerais, incluindo vitamina A e C. Além disso, são uma ótima fonte de ferro e apenas uma xícara cozida fornece 32% de sua fibra diária.

Fibra por porção: 8 gramas por xícara cozida

PIMENTÕES

Colheita meio cozida

"Esta é uma ótima opção de baixa caloria e baixo teor de carboidratos para se usar hummus ou molho em vez de batatas fritas ou bolachas", diz Shalek. Além disso, este vegetal é rico em vitamina C, o que ajuda na função imunológica, e rico em vitamina A, o que apóia a sua visão.

Fibra por porção: 2 gramas por pimentão

AMORA SILVESTRE

Colheita meio cozida

Shalek sugere amoras porque elas são ricas em fibras, antioxidantes, vitamina C e folato, as quais têm um impacto positivo em sua saúde. Ela adverte para ter cuidado com o tamanho da porção porque eles contêm açúcar; no entanto, a baga evita picos significativos de açúcar por causa de seu teor de fibra.

Fibra por porção: 4 gramas de fibra por 1/2 xícara

SEMENTES CHIA

Food Faith Fitness

"Este alimento é rico em ácidos graxos ômega-3, que ajudam a reduzir a inflamação no corpo e a diminuir o risco de doenças cardiovasculares", diz Shalek. E eles também são uma potência protéica. Incorpore sementes de chia em sua dieta, adicionando-as a smoothies, saladas, iogurte e queijo cottage.

Fibra por porção: 5 gramas por colher de sopa

BROCCOLI RABE

Stefan Johnson / Unsplash

Brócolis rabe é outro ótimo verde, mas pode ser amargo - adicione uma pitada de suco de limão ou uma pitada de açúcar para equilibrar a acidez durante o cozimento. "É uma ótima fonte de ferro à base de plantas, e uma porção lhe dará 7% do seu valor diário de fibra", diz Feller.В

Fibra por porção: 2,7 gramas por porção

FRAMBOESAS

Alison Marras / Unsplash

Agora, vamos falar sobre outra baga embalada com fibra. Segundo Feller, apenas meia xícara de framboesa fornecerá 16% do seu valor diário de fibra. As framboesas também são ricas em antioxidantes e uma boa fonte de vitaminas e minerais.

Fibra por porção: 4 gramas por 1/2 xícara

ESPINAFRE

Foodie Crush

"Couve e espinafre são o que eu gosto de chamar de alimentos 'bons e baratos'", diz Shalek. "O que quero dizer com isso é que você pode preenchê-los sem ingerir uma abundância de calorias, e eles o mantêm cheio entre as refeições." Benefícios adicionais: Eles também contêm vitaminas importantes, como vitamina C, A e K, e são ricos em ferro.

Fibra por porção: 4 gramas por copo

SEMENTES DE SESAMO

Colheita meio cozida

Jogue algumas sementes de gergelim em sua salada ou em sua proteína favorita (elas ficam ótimas com frango, entre outros alimentos). E você não precisa de uma colher de sopa para obter 1,1 gramas de fibra.

Fibra por porção: 1,1 gramas por colher de sopa

SPROUTS DE BRUXELAS

Foodie Crush

Segundo Shalek, esse vegetal não amiláceo é pobre em calorias e serve como um ótimo prato. "Ele também contém vitamina C para impulsionar o sistema imunológico", acrescenta ela.

Fibra por porção: 3 gramas por copo

REPOLHO

Colheita meio cozida

Procurando algo para colocar em sua salada que não seja couve? O repolho é um dos go-tos de Feller. Ela diz que, além de estar cheio de vitaminas e minerais, o vegetariano também é rico em fitonutrientes (um tipo de substância química que pode combater doenças).

Fibra por porção: 2,2 gramas por copo cru, picado

BERINJELA

Padeiro minimalista

Se você é fã de berinjela, pode adicioná-lo à sua lista de compras com mais frequência. Shalek diz para buscar esse vegetariano porque, além de rico em fibras, contém uma variedade de vitaminas e minerais, como folato, potássio, vitamina C e vitamina K.

Fibra por porção: 2,5 gramas por copo

ALCACHOFRA

Padeiro minimalista

Segundo Feller, uma alcachofra a vapor é um ótimo complemento para qualquer refeição, pois é rica em proteínas, cálcio e vitamina C e B.

Fibra por porção: 7 gramas por alcachofra

COUVE-FLOR

Broma Bakery

A couve-flor é incrível - Shalek diz que possui antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação no corpo. "É super versátil - pode ser usado para fazer versões com menos carboidratos e menos calorias da massa de pizza e arroz", diz Shalek.

Fibra por porção: 3 gramas por copo

SEMENTES DE LINHAÇA

Colheita meio cozida

"As sementes de linhaça são uma boa fonte de gorduras ômega-3, que demonstram reduzir a inflamação no corpo e promover a saúde geral do coração", diz Shalek. Além disso, alimentos ricos em proteínas e fibras também ajudam no controle da glicose no sangue.

Fibra por porção: 3 gramas por colher de sopa

LENTILS

Broma Bakery

"As lentilhas são uma ótima fonte de proteína não-carne para adicionar a qualquer refeição", diz Shalek. Ela diz que a fibra ajuda na digestão e na saúde do coração, promovendo plenitude para ajudar no controle do peso.

Fibra por porção: 4 gramas por 1/4 de xícara

INSPIRAÇÃO DE REFEIÇÕES

Menu de alta fibra e baixo teor de carboidratos do Feller

Café da manhã: Salada de repolho picado, couve e rabanete coberto com um ovo escalfado

Almoço: Lentilhas cobertas com amêndoas fatiadas e servidas com couve e pimentão vermelho fatiado, além de peixe grelhado de sua escolha
Jantar: Uma alcachofra no vapor servida com molho de endro de abacate / iogurte e frango grelhado com limão

Almoço: Lentilhas cobertas com amêndoas fatiadas, servidas com couve no vapor e pimentão vermelho fatiado, além de peixe grelhado de sua escolha
Jantar: Uma alcachofra no vapor servida com molho de endro de abacate / iogurte e frango grelhado com limão

Menu alto teor de carboidratos e alto teor de carboidratos

Café da manhã: Omelete (pode usar um ovo inteiro e duas claras de ovo) com queijo feta, tomate, espinafre, abacate e uma fatia de torrada de grão integral ou pequena pita de trigo integral

Almoço: Salada picada com espinafre, 1/2 xícara de grão de bico, camarão grelhado, tomate, cogumelos, pepino, uma colher de sopa de sementes de girassol sem sal e queijo parmesão ralado. Misture com azeite leve e vinagre balsâmico.
Jantar: Frango grelhado com fatias de berinjela e molho de tomate, 1/2 xícara de lentilhas, lado de couve refogada ou aspargos grelhados, temperado com alho em pó

Almoço: Salada picada com espinafre, 1/2 xícara de grão de bico, camarão grelhado, tomate, cogumelos, pepino, uma colher de sopa de sementes de girassol sem sal e queijo parmesão ralado. Misture com azeite leve e vinagre balsâmico.
Jantar: Frango grelhado com fatias de berinjela e molho de tomate, 1/2 xícara de lentilhas, lado de couve refogada ou aspargos grelhados, temperado com alho em pó

A seguir: Here's Aqui está o porquê você deve ter cuidado ao obter conselhos sobre nutrição na Internet.

Esta postagem foi publicada originalmente em 2 de agosto de 2018 e foi atualizada.


Assista o vídeo: Alimentos Ricos em Fibras 13 Alimentos Fontes Naturais de Fibra para sua Saúde (Julho 2021).